Control de Peso

Los índices de sobrepeso y de obesidad están en su punto más alto, alcanzando una cifra asombrosa. Según una encuesta efectuada por elCentro Nacional para Estadísticas de Salud, la prevalencia de obesidad en Estados Unidos (IMC = 30) en 2006 fue del 33.3% en hombres y 35.3% en mujeres. Lamentablemente, la obesidad en los niños está también en aumento – en 2006, el 16.3% de los niños y adolescentes de 2 a 19 años eran obesos. La población que tiene exceso de peso es aún mayor – aproximadamente la mitad de todos los adultos y ? de todos los niños tiene sobrepeso (IMC = 25). Probablemente, las verdaderas cifras son aún mayores.

Lamentablemente, tener demasiado peso aumenta el riesgo para una variedad de enfermedades crónicas, es decir, enfermedades del corazón, hipertensión arterial, dislipidemia, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, diferentes tipos de cáncer, enfermedades hepáticas, enfermedades respiratorias, trastornos del sueño, artrosis, e incluso problemas ginecológicos (1). Aparte de estas enfermedades, el exceso de peso puede debilitar nuestro sistema inmunológico, nos hace sentir cansados, arruina la autoestima y la imagen corporal, dificulta las actividades cotidianas, y tiene consecuencias económicas. Estar demasiado pesado es una condición multi-factorial, con componentes emocionales, físicos y mentales. Perder peso no sólo se trata de comer menos calorías y hacer más ejercicio. El hecho es que para controlar el peso se trata de cambiar hábitos y adoptar un estilo de vida saludable que incluya opciones saludables y actividad.

Lo que elegimos comer hace la diferencia. Al elegir alimentos densos en nutrientes, que sacian, tendemos a consumir menos calorías durante el día. Los alimentos ricos en nutrientes son generalmente más altos en fibra, agua, vitaminas y minerales que no sólo alimentan nuestros cuerpos, sino que nos mantienen satisfechos por más tiempo. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Al incluir alimentos ricos en nutrientes en la dieta, como las peras, en lugar de alimentos con alto contenido de calorías, como los helados, ¡tendemos a consumir menos calorías durante el día sin pasar hambre! Con el tiempo, esta práctica puede conducir a la pérdida de peso. El control del peso es un componente de un estilo de vida saludable, y comienza con lo que comemos. Las peras no tienen grasa, y son una excelente fuente de fibra que contiene vitaminas y otros nutrientes beneficiosos. Varios estudios sugieren que añadir peras a la dieta ayuda a perder peso, ¡sobre todo cuando las peras sustituyen a alimentos menos saludables o menos satisfactorios!
1. Centros para el Control de Enfermedades y Prevención: www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/Obesity/

Resaultados

Comer 3 peras al día puede ayudar a la pérdida de peso
En un estudio de 411 mujeres con sobrepeso y colesterol alto, comer tres manzanas o tres peras cada día aumentó significativamente la pérdida de peso a 1.22kg (2.7 lbs.), en lugar de 0.88kg (1.9 libras) para las mujeres con una ingesta mínima de frutas. Asimismo, las mujeres que consumieron frutas tuvieron una mayor reducción en el consumo total de calorías, probablemente debido a una mayor satisfacción después de comer. Esto sugiere que el consumo de 3 porciones de fruta al día puede disminuir el consumo total. También se observó una disminución significativamente mayor en la glucosa en sangre entre las que habían complementado con peras o manzanas. Los resultados indican que las mujeres con sobrepeso pueden experimentar cambios importantes en el peso corporal y los perfiles metabólicos añadiendo más fruta a sus dietas.

Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Moura AS. La pérdida de peso asociada a una ingesta diaria de tres manzanas o tres peras entre las mujeres con sobrepeso. Nutrición 2003; 19:253-256.

En un estudio de seguimiento, se descubrió que comer 3 peras o manzanas cada día ayuda a perder peso y satisface más que comer galletas, que tienen la misma cantidad de calorías y fibra. Las mujeres añadieron 3 galletas de avena, 3 peras, o 3 manzanas a sus dietas diarias durante 10 semanas. Para las mujeres que consumían las peras o manzanas, la ingesta de calorías disminuyó significativamente, pero aumentó en el grupo de las galletas. Las mujeres que consumieron fruta también perdieron peso, alrededor de 2 libras en promedio, mientras que las que comieron galletas aumentaron de peso (alrededor de una libra y media). Estos hallazgos sugieren que una dieta que contenga alimentos ricos en nutrientes, tales como peras, contribuye a un consumo de calorías totales más bajo y una mayor pérdida de peso. Estos resultados también plantean la cuestión de si la cantidad actualmente recomendada de consumo diario de frutas (2 tazas) es suficiente para los que tratan de perder peso.

Conceição de Oliveira M, Sichieri R, RV Mozzer. Una dieta de baja densidad de energía añadiendo frutas reduce el peso y el consumo de energía en las mujeres. Apetito 2008; 51:291-295.

Coma peras por la fibra – ¡protegen contra el aumento de peso y la enfermedad cardiovascular!
En un estudio de 4,539 adultos estadounidenses, una mayor ingesta de fibra se asoció fuertemente con un menor Índice de Masa Corporal. En general, la ingesta de fibra en Estados Unidos fue especialmente baja, un promedio de sólo alrededor de la mitad de la referencia de 25 gramos/ día. Sin embargo, las mujeres que consumían más de la mitad de los 25g tenían un IMC más bajo que aquellas que consumían menos de la mitad. En este estudio, el IMC promedio fue de 1.5kg/m2 cuando las mujeres consumieron una dieta alta en fibra, y menos de 2.75kg/m2, cuando consumieron una alta en fibra y baja en grasas. El efecto de la fibra en el control de peso puede ocurrir por la sustitución de alimentos densos en calorías, lo que retrasa el regreso del hambre, aumenta la sensación de saciedad y aumenta la velocidad de los movimientos intestinales, eliminando una parte de las calorías.Howarth NC, Huang TTK, Roberts SB, McCrory

MA. La fibra dietética y la grasa están asociadas con el exceso de peso en jóvenes y adultos de mediana edad EE.UU. Publicación de la Asociación Dietética Americana 2005; 105 (9):1365-1372.

El Estudio de Desarrollo de Riesgo Coronario en Jóvenes Adultos (CARDIA) de 2.909 adultos sanos encontró que el consumo de fibra predijo los niveles de insulina, aumento de peso y otros factores de riesgo cardiovascular más fuertemente que la grasa total o el consumo de grasas saturadas. Esto sugiere que una dieta alta en fibra puede proteger contra la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, al reducir los niveles de insulina. La insulina es secretada en el torrente sanguíneo en respuesta a la absorción de azúcar de una comida. El mecanismo de la fibra es que reduce la absorción de carbohidratos (azúcares), lo que reduce la tasa de secreción de insulina. Los elevados niveles circulantes de insulina pueden contribuir a la hipertensión arterial, dislipemia, alteraciones en los factores de coagulación de la sangre, y posible lesión vascular. Así, la ¡fibra puede reducir el aumento de peso y otros factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular!

Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, Hilner JE, Horn LV, Slattery ML, Jacobs DR. La fibra dietética, aumento de peso, y factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos jóvenes. Publicación de la Asociación Médica Americana 1999; 282 (16):1539-1546.