Hipertensión
La presión arterial es simplemente la cantidad de fuerza que se ejerce cuando la sangre empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos. La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando hay demasiada presión sobre las paredes de los vasos, que hace que el corazón trabaje muy duramente para impulsar la sangre a través de las arterias más estrechas. Con el tiempo, la presión arterial alta debilita el corazón y provoca el endurecimiento de las paredes de las arterias, lo que las hace más débiles y susceptibles a lesiones. A menudo, la hipertensión no tiene síntomas de ningún tipo, pero este daño a los vasos sanguíneos o al corazón, puede provocar accidentes cerebro-vasculares, insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio, insuficiencia renal, y pérdida de la visión. Esta es la razón por la cual la hipertensión tiene el infame apodo de “el asesino silencioso” (1).
¿Ha oído que reducir el sodio puede reducir la presión arterial? Bueno, ¡eso es cierto para muchas personas (2)! El sodio se encuentra en muchos alimentos en pequeñas cantidades, pero constituye alrededor del 40% de la sal de mesa. Es necesario para el cuerpo en cantidades muy pequeñas, pero la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado. Entonces, ¿cómo aumenta el sodio la presión de la sangre?
El sodio está siempre en solución en el cuerpo, así que cuando pasa por el tracto digestivo a los vasos sanguíneos, lleva líquido consigo. Normalmente, los vasos son bastante elásticos, como las paredes de un globo. Sin embargo, el exceso de líquido en el sodio aumenta el volumen de la sangre. Al igual que si agregáramos agua a un globo, esto hace que el diámetro de los vasos se estire y hace que la pared de los vasos se tense con la presión. Con el tiempo, este aumento de la presión dentro de las arterias puede causar el endurecimiento de las paredes de las arterias y conducir a daños permanentes. Aprenda más acerca de la hipertensión, visite la página web de la Asociación Americana del Corazón en http://www.americanheart.org.
Así que, si usted es medianamente sensible a la sal, reducir su consumo de sodio por debajo de 2300 mg al día (la cantidad de sodio en aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa), puede tener un impacto importante en su presión arterial. Los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión o la dieta DASH del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, recomienda que los estadounidenses con hipertensión consuman una cantidad aún menor de 1,500mg de sodio, además de otros cambios positivos de estilo de vida (3). En la investigación realizada con la dieta DASH (Prueba DASH de sodio), después de tan sólo 8 semanas de disminuir el sodio, ¡los participantes registraron una disminución de la presión arterial! Para obtener más información acerca de la dieta DASH para un corazón saludable, visite la página web del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre en http://www.nhlbi.nih.gov/hbp/index.html.
Para la mayoría de las personas, los cambios en el estilo de vida tendrán un resultado positivo en la presión arterial. Siguiendo un plan de ejercicio prescrito por su doctor, comiendo más frutas y verduras, disminuyendo el sodio y aumentando el potasio, y perdiendo incluso el 10% de su peso si tiene sobrepeso, puede reducir la presión arterial (4). ¡Estas son buenas razones para añadir las peras a su dieta! Las peras están libres de sodio, de grasa, contienen antioxidantes y 190mg de potasio, y cuando sustituyen a alimentos altos en calorías en la dieta, pueden ayudar a perder peso. Sólo piense, si sustituye alimentos altos en sodio y altos en calorías en su dieta, con alimentos de bajas calorías y sodio, como las peras, ¡usted reducirá su consumo de sodio aún más!
1. Asociación Americana del Corazón, Hipertensión. Disponible en línea aquí.
2. Asociación Americana del Corazón, Elija alimentos saludables para Detener la Hipertensión. Disponible en línea aquí.
3. Instituto Nacional del corazón, Pulmones y Sangre, Baje su presión arterial con DASH. Disponible en línea aquí.
4. Asociación Americana del Corazón, Presión arterial alta – ¿Qué se puede hacer? Disponible en línea aquí. .
Resultados
¿Necesita disminuir la hipertensión? ¡Comience con frutas y verduras!
En un grupo de 1,569 (642 hombres, 927 mujeres) en Ohasama, Japón, el alto nivel de consumo de frutas y verduras se asoció con un riesgo significativamente menor de hipertensión. Probablemente debido a sus propiedades antioxidantes, hubo una fuerte asociación significativa entre la alta ingesta de potasio y vitamina C y un menor riesgo de hipertensión. La vitamina C tiene una fuerte correlación con altos niveles de consumo de frutas y hortalizas, y por lo tanto, una alta ingesta de vitamina C parece contribuir a reducir la presión arterial. Sin embargo, este no es el caso de los suplementos de vitamina C. Sólo la vitamina C de las frutas y verduras fue benéfica, probablemente debido a una relación combinada y sinérgica en el trabajo entre la vitamina C, antioxidantes y fitoquímicos. En comparación con los que consumen la menor cantidad de fruta a diario (15.6 gramos/día), los que consumen la mayor cantidad (222.7 gramos/día) tuvieron un riesgo un 45% inferior de hipertensión.
Utsugi MT, T Ohkubo, Kikuya M, Kurimoto A, Sato GH, Suzuki K, Metoki H, Hara A, Tsubono Y, Imai Y. El consumo de frutas y vegetales y el riesgo de hipertensión determinado mediante la medición de la propia presión arterial en casa: el Estudio Ohasama sobre Hipertensión 2008; 30 (7):1435-1443..
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